Você já teve um pensamento negativo que parecia uma verdade absoluta? Talvez algo como: “Eu nunca faço nada direito” ou “Se isso der errado, minha vida estará arruinada”. Se sim, é bem provável que você tenha sido influenciado por uma distorção cognitiva.
Distorções cognitivas são erros automáticos na forma como interpretamos as situações. Esses pensamentos tendem a ser irracionais, exagerados ou desequilibrados, o que pode nos levar a tirar conclusões erradas e causar sofrimento emocional.
Neste artigo, você vai aprender:
1. O que são distorções cognitivas;
2. Os tipos mais comuns e exemplos práticos;
3. Como identificá-las e reformular pensamentos;
4. Quando buscar terapia para trabalhar essas questões.
O Que São Distorções Cognitivas?
As distorções cognitivas foram inicialmente descritas por Aaron Beck, fundador da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Elas são formas disfuncionais de interpretar a realidade, muitas vezes baseadas em crenças distorcidas ou automáticas.
Essas interpretações podem afetar:
• Como você se percebe (“Não sou bom o suficiente”)
• Como percebe os outros (“Ninguém gosta de mim”)
• Como percebe o futuro (“Nada vai dar certo”)
Embora todas as pessoas experimentem distorções cognitivas de vez em quando, o problema surge quando elas se tornam padrões frequentes, prejudicando sua saúde mental, relacionamentos e qualidade de vida.
Os Tipos Mais Comuns de Distorções Cognitivas
Abaixo, exploremos algumas das distorções mais frequentes, com exemplos práticos do cotidiano:
1. Pensamento Tudo ou Nada
• O que é? Ver as coisas em extremos, sem considerar meios-termos.
• Exemplo:
“Se eu não tirar a nota máxima, sou um fracasso total.”
• Como isso afeta você? Esse tipo de pensamento gera pressão excessiva e desvalorização das conquistas intermediárias.
2. Catastrofização
• O que é? Imaginar o pior cenário possível, mesmo sem evidências.
• Exemplo:
“Se eu perder essa oportunidade de trabalho, nunca mais conseguirei um emprego.”
• Impacto: Gera ansiedade, medo paralisante e dificuldades para tomar decisões.
3. Personalização
• O que é? Acreditar que tudo o que acontece é culpa sua.
• Exemplo:
“Se meu chefe está bravo, deve ser porque eu fiz algo errado.”
• Impacto: Alimenta sentimentos de culpa e baixa autoestima.
4. Leitura Mental
• O que é? Acreditar que você sabe o que os outros estão pensando, sem provas.
• Exemplo:
“Ela não respondeu minha mensagem porque não gosta de mim.”
• Impacto: Prejudica relacionamentos e gera insegurança.
5. Generalização Excessiva
• O que é? Tirar uma conclusão ampla com base em uma única situação.
• Exemplo:
“Errei nessa tarefa, então eu erro em tudo.”
• Impacto: Cria crenças limitantes sobre si mesmo e o mundo.
Como Identificar e Reformular Pensamentos Distorcidos
A boa notícia é que você pode aprender a identificar e questionar esses pensamentos automáticos. Aqui estão três passos para começar:
1. Questione a validade do pensamento:
Pergunte a si mesmo:
• “Isso é um fato ou apenas uma interpretação?”
• “Há evidências que confirmam ou contradizem isso?”
2. Procure uma explicação alternativa:
Tente encontrar outras formas de interpretar a situação.
• Exemplo:
Pensamento distorcido: “Ninguém me valoriza.”
Alternativa: “Talvez eu esteja interpretando mal, porque fulano me elogiou ontem.”
3. Reformule o pensamento:
Troque uma interpretação negativa por algo mais equilibrado:
• De: “Eu sou um fracasso.”
• Para: “Cometi um erro hoje, mas posso aprender com ele.”
Esses passos são parte da reestruturação cognitiva, uma técnica muito usada na Terapia Cognitivo-Comportamental.
Quando Buscar Terapia?
Se você percebe que esses pensamentos estão causando sofrimento, interferindo no seu bem-estar ou dificultando seus relacionamentos, pode ser o momento de buscar ajuda profissional.
A TCC é uma abordagem eficaz para identificar, entender e transformar padrões de pensamento disfuncionais. Com a ajuda de um terapeuta, você pode desenvolver habilidades para lidar melhor com as situações desafiadoras e ter uma visão mais equilibrada de si mesmo e do mundo.
Conclusão
Distorções cognitivas são armadilhas mentais que podem nos enganar e afetar nossas emoções e comportamentos. Aprender a reconhecê-las e trabalhar nelas é um passo essencial para melhorar sua saúde mental e viver de forma mais leve.
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Se você identificou algum desses padrões no seu dia a dia, entre em contato para entender como a terapia pode te ajudar!
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